s čím vám který pomůže?
Období nachlazení a různých viróz je tady. To, jestli podlehneme, nebo ne, závisí ale do jisté míry na nás. I pokud vás trápí dlouhodobé zdravotní potíže, jako třeba svalové křeče nebo bolesti hlavy, taky si v tomto článku najdete to svoje.
Pravidelný a dostatečný přísun vitamínů a minerálů může velmi ovlivnit naše celkové zdraví, schopnost imunitního systému bránit se nežádoucím „návštěvníkům“ a může taky snižovat riziko vzniku dlouhodobějších komplikací, které sice nejsou životu nebezpečné, ale dokážou hodně znepříjemnit život. Podívejte se, který vitamín a minerál vám s čím pomůže a kde ho najdete.
Vitamín A – retinol, betakaroten
Vitamín A potřebujeme k regeneraci pokožky a sliznice, pro správný vývoj chrupavek, ovlivňuje taky využití sacharidů a bílkovin ze stravy a přispívá ke správnému chodu žláz s vnitřní sekrecí. Pomáhá i při těžkých případech akné. Jeho nedostatek vede ke zhoršenému vidění v šeru, k vysychání a zánětům oční rohovky, vysychání pokožky, padání vlasů nebo k poruše plodnosti.
Kde ho najdete? Vitamín A můžete čerpat z mléčných výrobků, z ovoce (meruňky) a zeleniny (mrkev, špenát, papriky, rajčata, brokolice, kukuřice, květák). Najdete ho i ve vaječných žloutcích.
Vitamín B1 – thiamin
Vitamín B1 pomáhá tělu odbourávat cukry, podporuje činnost nervů, svalů a srdce. Napomáhá taky správné činnosti střev. Při jeho nedostatku dochází k nadměrné únavě, nechutenství, problémům se spánkem, bolestem kloubů, případně k zácpě a depresím.
Vitamín B1 snadno získáte z celozrnného pečiva, luštěnin, ořechů, kvasnic, mléka, vaječných žloutků, zeleniny (celer, zelí, kapusta, papriky, rajčata aj.).
Vitamín B2 – riboflavin, laktoflavin
Tento vitamín se stará o správné využití bílkovin, sacharidů a tuků, které přijímáme v potravě. U sacharidů a tuků se stará o jejich přeměnu na energii. Podílí se na produkci hormonů nadledvinek, důležitý je taky pro tvorbu krevního barviva (hemoglobinu), podporuje detoxikační funkci jater. Nedostatek se projevuje popraskanými koutky rtů, vypadáváním vlasů a tvorbou lupů, trhlinkami na kůži, zarudnutím pokožky, zvýšenou citlivostí na světlo a lámavostí nehtů.
Vitamín B2 můžete získat z mléka, luštěnin, brambor, ze zeleniny (špenát, petržel, cibule, česnek, okurky, ředkvičky), z ovoce (broskve, meruňky, jahody), z ořechů.
Vitamín B3 – niacin
Vitamín B3 podporuje produkci pohlavních hormonů a napomáhá správné činnosti jater, sliznic, nervového systému a trávení. Má taky protialergické účinky. Tělo si umí tento vitamín samo vyrobit z látky zvané tryptofan, kterou lze získávat z bílkovin ve stravě. Nedostatek vitamínu B3 poznáte podle roztěkanosti, úzkostí, průjmu, poruchy jaterní činnosti nebo razantním zhrubnutím pokožky. Pozor si dávejte i na jeho nadbytek, může totiž zapříčinit dnu a u diabetiku vyšší hladinu cukru v krvi a moči.
Vitamín B3 snadno získáte z celozrnných obilnin, luštěnin, ořechů, semínek, ze zeleniny (kukuřice, paprika, kapusta, zelí, květák, celer), z ovoce (rybíz, maliny, švestky, hrušky, citróny, třešně), z vajec a mléka.
Vitamín B5 – kyselina pantotenová
Vitamín B5 pomáhá tělu, aby dokázalo využít ostatní vitamíny. Zároveň podporuje aktivitu enzymů, které mají za úkol metabolismus sacharidů a tuků. Napomáhá normálnímu vývoji a růstu a činnosti nervového systému. Jeho nedostatek tělo běžně nezaznamená a dochází k němu jen u malabsorpční poruchy, u alkoholiků nebo po větších chirurgických výkonech. Když už k nedostatku vlivem závažnější události dojde, může se projevit bolestmi hlavy a břicha, svalovými křečemi nebo nevolností.
Vitamín B5 se dá načerpat takřka z jakékoli zeleniny, obilniny a z vajec.
Vitamín B6 – pyridoxin
Vitamín B6 pomáhá v těle zpracovávat kyseliny a bílkoviny. Podporuje správnou funkci látkové výměny, je důležitý pro zdravou kůži a taky podporuje krvetvorbu. Nedostatek vitamínu B6 vzniká při dlouhodobém užívání antikoncepce, u alkoholiků a u seniorů, kteří trpí nedostatečnou výživou. Objevuje se u lidí, kteří se léčí penicilinem a isoniaridem. Mezi projevy nedostatku patří popraskání rtů, anémie, deprese, podrážděnost a celková slabost.
Vitamín B6 najdete v listové zelenině, ve vejcích, v avokádu, medu, dále ho obsahují ořechy, luštěniny, mléko, brambory, obilné klíčky nebo otruby.
Vitamín B12 – kobalamin
Vitamín B12 nesmí chybět při tvorbě červených krvinek. Podporuje ve správné činnosti nervový systém a tělo ho potřebuje k využití kyseliny listové a dalších vitamínů skupiny B. Důležitý je i pro kostní dřeň. Nedostatek vitamínu B12 může způsobit anémii, brnění, deprese, ztrátu paměti, necitlivost a nejrůznějšími potížemi v ústech.
Vitamín B12 je obsažen v jablkách, obilovinách, mléce, v sýrech, ve vejcích a v luštěninách.
Vitamín B15 – pangamát kalcia
Vitamín B15 podporuje vstřebávání kyslíku v srdci, játrech a ve tkáních.
Získat ho můžete z rýže, kvasnic a semínek.
Kyselina listová
Kyselina listová má důležitou roli v aktivaci enzymů, které jsou důležité pro tvorbu nukleových kyselin a červených krvinek. Velmi ovlivňuje nervový systém a růst, proto její příjem nesmí zanedbávat hlavně těhotné a kojící ženy. Nedostatek se projevuje horší kvalitou trávení, u dětí dochází ke zpomalení růstu. Kyselina listová obvykle chybí lidem, kteří se léčí na dialýze, a dětem, které se narodily předčasně, případně dětem s nízkou porodní váhou. Další ohroženou skupinou jsou alkoholici nebo ženy dlouhodobě užívající antikoncepční prostředky.
Kyselina listová je k mání v zelenině (čekanka, kapusta, mrkev, špenát, rajčata, kadeřávek), ve vaječných žloutcích, v luštěninách, houbách a celozrnném pečivu.
Vitamín C – kyselina askorbová
Že je vitamín C nejspíš tím nejdůležitějším, to ví asi každý. Proč tomu tak ale je? Největší úlohu má především v podpoře imunitního systému – proto se (nejen) při nachlazení a jiných nemocech vyplácí dodržovat jeho vhodný příjem. Jeho dostatek je důležitý taky pro hojení ran a pro to, aby si tělo dokázalo brát z potravy železo. Podporuje taky tvorbu hormonů nadledvin a růst kostí a vazů. Nedostatek vitamínu C se projevuje hlavně oslabenou imunitou a četnými onemocněními. Dál taky ale zvyšuje riziko vzniku rakoviny, projevuje se nadměrnou únavou, otoky dásní nebo krvácením z nosu.
Vitamín C se dá získat z ovoce (citrusy, jablka, jahody) a ze zeleniny (cuketa, paprika, listová zelenina). Dalším vhodným zdrojem jsou luštěniny.
Vitamín D – kalciferol
Vitamín D se stará především o rovnováhu draslíku a fosforu v těle, dále se podílí na výstavbě zubů a kostí. Vzniká vlivem UV záření díky látkám, které jsou součástí lidské pokožky. Důležitý je při léčbě osteoporózy. Jeho nedostatek se projevuje křečemi, poruchami trávení a nevalnou kvalitou kostí, v horších případech dochází například k selhání ledvin. Důležité je vědět, že i jeho nadbytek je nebezpečný – vysoké dávky vitamínu D můžou působit jako jed.
Vitamín D se dá získat nejen ze slunečních paprsků, ale taky z másla, droždí, vajec a mléka.
Vitamín E – tokoferol
Kromě toho, že má velký vliv na látkovou přeměnu, je důležitý taky pro svaly, zejména jejich tvorbu, činnost srdce a pohlavních žláz. Je velmi důležitý během těhotenství a taky zvyšuje odolnost vůči rakovinnému bujení. Celkově zpomaluje proces stárnutí buněk a chrání plíce i další orgány před působením škodlivých látek ve vzduchu. Jeho nedostatek může být příčinou ubývání svalstva (atrofie), anémie a edémů.
Vitamín E se dá čerpat z luštěnin, rostlinných olejů, vaječných žloutků, ořechů, z ovoce (jahody) a ze zeleniny (brokolice, zelí, salát, kapusta) nebo z klíčků.
Vitamín H – biotin
Vitamín H patří do skupiny vitagenů, tedy látek, které tělo využívá jako zdroje energie a stavebního materiálu. Slouží k látkové výměně tuků a bílkovin a je důležitý pro proces tvorby mastných kyselin. Důsledkem jeho nedostatku může být nadměrná únava a spavost, šupinatá kůže, častá onemocnění, záněty spojivek a zvýšená bolestivost svalů, u dětí pak dochází k pomalejšímu růstu a vývoji. Při nadbytku hrozí nevolnosti a zvracení,
Vitamín H se nachází ve vaječných žloutcích, v mléce, kvasnicích, v játrech a ledvinách.
Vitamín P – bioflavonoidy
Vitamín P je hodně známý jako rutin. Důležitou roli hraje v aktivaci a využití vitamínu C v těle. Kromě toho mají bioflavonoidy (vitamín P) protirakovinné účinky. Při jeho nedostatku je vyšší riziko vzniku nádorů, ztráty pružnosti cév, vzniku bércových vředů, křečových žil a hemoroidů.
Vitamín P je obsažen hlavně v ovoci (švestky, višně, maliny, rybíz, borůvky, hroznové víno), zelenině (paprika), v pampeliškách a pohance. Vhodným zdrojem jsou i šípky.
Jód
Tento minerál je důležitý především pro růst a vývoj člověka, ale i pro regulaci rychlosti látkové výměny. Důsledkem jeho nedostatku v těle může být struma, snížená funkce štítné žlázy, u novorozenců dochází vlivem nedostatku jódu ke kretenismu.
Jód můžete čerpat ze soli, celozrnných obilnin, mléka, sýrů a másla.
Vápník
Vápník je obecně známý pro svou roli, kterou hraje při pevnosti kostí a zubů, snižuje lomivost kostí a riziko rakoviny tlustého střeva, podporuje srdeční činnost a vstřebávání železa v těle. Správný příjem vápníku pomáhá při nespavosti. Nedostatek se projevuje zvýšenou lomivosti kostí, řídnutím kostí a u člověka ve vývoji křivicí. Pozor si dejte i na jeho nadbytek – ten totiž vyvolává zácpu a může stát za potížemi s močovými cestami nebo vznikem ledvinových kamenů.
Vápník můžete čerpat z mléčných výrobků, tofu, sardinek, slunečnicových semínek, arašídů, z brokolice nebo fazolí.
Hořčík
Hořčík zná většina z nás jako dlouhodobou prevenci před svalovými křečemi a před bolestmi hlavy. Jeho úloha je ale mnohem širší. Pomáhat může při depresích, pozitivně působí na oběhový systém, je prevencí infarktu a vzniku kamenů v ledvinách a žlučníku. Jeho nedostatek se projevuje především svalovými křečemi, ale i výše jmenovanými potížemi. Nadbytek zase může mít za následek nízký krevní tlak, srdeční poruchy nebo selhávání dechu.
Hořčík se dá najít hlavně v listové zelenině, mandlích, ve fících, v mořských rybách a banánech.
Zinek
Zinek podporuje chuť k jídlu a pomáhá zkracovat dobu hojení vnitřních i povrchových ran. Tlumí zvětšování prostaty, pomáhá při nachlazení a taky k regulaci cholesterolu v krvi, zvyšuje psychickou výkonnost a používá se i při léčbě neplodnosti. Udržuje v dobrém svalu kosti, vlasy, nehty a oči. Jeho nedostatek vzniká hlavně při cirhóze, ale taky u alkoholiků a anorektiků. Projevuje se především například sníženou funkcí vaječníků. Nadbytek poznáme bolestmi břicha, nevolností a zvracením.
Zinek můžete přijímat z jater, mořských plodů, masa, obilných klíčků, kvasnic, vajec nebo dýňových semínek.
Měď
Měď se v těle stará o vstřebávání železa, čímž napomáhá třeba krvetvorbě. Důležitá je i pro tvorbu kostí. Nedostatek mědi se projevuje chudokrevností, otoky a snazším poškozením kostí.
Tento minerál se dá najít v luštěninách, oříšcích, mořských plodech, ve švestkách a v některých vnitřnostech.
Chrom
Chrom podporuje tělesný růst a chrání tělo před vznikem diabetu. Jeho nedostatek se může projevit právě vznikem diabetu (v závislosti i na jiných okolnostech) a arteriosklerózy.
Čerpat ho můžete z kuřecího masa, mořských plodů, kvasnic, telecích jater, obilných klíčků nebo z kukuřičného oleje.
Selen
Selen funguje jako antioxidant – chrání organismus před oxidativním stresem a zabraňuje tvorbě volných radikálů. Tak snižuje riziko vzniku nádorových onemocnění, stará se pružnost vazivových tkání, je vhodnou prevencí vypadávání vlasů, zvyšuje počet spermií i jejich aktivitu a chrání před vznikem ischemické choroby srdeční. Jeho nedostatek se obvykle projevuje celkovým snížením odolnosti organismu. Jeho nadbytek se dá poznat podle páchnoucího dechu, lámavosti nehtů, nažloutlé kůže nebo kovové pachuti v ústech.
Selen najdete v mořských plodech, vnitřnostech, otrubách, hnědé rýži, v zelenině (cibule, rajčata, česnek, brokolice), dobrým zdrojem je i tuňák.
Fluor
Fluor je důležitý hlavně pro zuby a kosti. Obojí zmíněné posiluje, u zubů zabraňuje vzniku kazů. Nedostatek se projevuje právě zvýšenou kazivostí zubů, nadbytek zase v zubech vytváří dolíčky a na povrchu skvrny nebo kostní výrůstky.
Čerpat ho můžete mořských plodů a vody obohacené o fluor.
Fosfor
Fosfor má neopomenutelnou roli při vývoji kostí a zubů, napomáhá tělu udržovat rovnováhu mezi kyselinami a zásadami, je zodpovědný za ukládání a uvolňování energie a pomáhá snižovat bolesti při artritidě. Jeho nedostatek se projevuje slabostí, podrážděností, může dojít i k nedostatečné funkcí ledvin a ke křivici.
Fosfor se vyskytuje v rybách a drůbeži, ve vejcích, oříšcích, semínkách a v celozrnných obilninách.
